Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Avec la grossesse, l'accouchement, l'âge, la toux chronique, l'obésité et l'haltérophilie, les muscles du plancher pelvien s'affaiblissent. Ceux-ci soutiennent l'intestin, la vessie et l'utérus. Quand ils se contractent, les organes montent et quand ils se détendent, l'urine et les excréments peuvent être libérés du corps. Les muscles du plancher pelvien jouent un rôle fondamental dans la fonction sexuelle. Le renforcement de ces muscles peut diminuer les douleurs pelviennes pendant les rapports sexuels et pendant la grossesse, tenez le bébé et aidez-le dans le processus de la naissance. Continuez à lire pour apprendre des exercices pour les renforcer.

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1. Kegel

Pour effectuer cette formation appelée kegels, contracte les muscles du plancher pelvien et maintenez-les enfoncés pendant 5 secondes. Relâchez pendant 5 secondes et répétez cet exercice 10 fois, 3 fois par jour. Si vous souffrez de perte d’urine lorsque vous sautez, riez, éternuez ou toussez, faites cet exercice.

2. Squats

Les squats occupent les plus gros muscles du corps (Fesses, ischio-jambiers et quadriceps) et est bénéfique pour améliorer la force. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos épaules et avec vos doigts pointés vers l'extérieur. Pliez vos genoux et repoussez vos hanches et vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre menton et votre cou neutres.

Descendez sans que vos genoux dépassent le bout de vos pieds et revenez à la pose initiale. Compléter 15 répétitions.

3. pont

Le pont est un super Exercice pour le plancher pelvien, les fessiers et les ischio-jambiers. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés à angle droit. Gardez vos pieds à plat et vos bras tendus sur les côtés de votre corps, paumes des mains vers le bas. Inspirez et poussez à travers vos talons, augmentant les hanches en comprimant le plancher pelvien, les fesses et les ischio-jambiers. Faites une pause de deux secondes et revenez à la pose initiale.

Compléter 10 à 15 répétitions et 2-3 séries, 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.

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Essayez ces exercices pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien et atténuer ces effets secondaires.